Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
7:00-7:30 Płatki 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe lub orzechy, suszone banany 30g B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g/108g T: 27g/17g jakie platki?:-) 10:50 Makaron 100g Serek wiejski 200g / Ciężko z tym w szkole i z apetytem na tego typu posiłki o takiej porze więc czekam na odżywkę białkową, która będę w tym czasie spożywał :) B: 35g (25g [...]
to tylko przykładowy jadłospis trzeba zmieniac ryz biały,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron razowy,durum,płatki owsiane,chleb razowy mieso(piers s kurczaka,indyka,udziec wołowy,rozstbaef wołowy,karkowka,schab) ryby(mintaj,morszczuk,panga,makrela wedzona tuna z puchy)jajka,twarog orzechy/pestki dyni słonecznika
[...] na boki 3x12 3. przyciąganie do brody 3x12 4. face pulls 4x15 5. prostowanie w opadzie 4x15 6. prostowanie na linkach 4x15 + 2x4 min tabata burpees Dietka DWW: 1. Omlet jaglany z truskawkami 2. ryż jaśminowy i wołowina smazona na oleju koko 3. jw 4. kurczak i kasza jaglana z awokado 5. makrela wędzona Spadem motywacji i samopoczucia ostatnio :(
Więc od początku: makrela wędzona maksymalnie 3 razy w tygodniu, olej rzepakowy jedynie nierafinowany (a taki ciężko znaleźć). Masło mleczne jak najbardziej okej, z tym, że trzeba uważać na proporcje kwasów tłuszczowych (20g dziennie nie powinno znacząco ich zaburzyć). Co do przygotowania potraw, smażenie faktycznie nie jest pożądane, spróbuj [...]
@Skalar: dzieki za pomoc. >>>Ogółem przyjmuje się ze śniadanie może zawierać nawet 30% a potreningowy podobnie.<<< Teraz w obu jest > 20% (na szesc posilkow, ergo - sa najwieksze). Rozumiem, ze z tym do 30% chodzi o kalorie, bo ponoc wiecej niz 30g bialka/posilek ciezko jest przyswoic, a przy 30% zapotrzebowania wychodziloby [...]
[...] i zna się na rzeczy... O i rozpisze dzisiejszą miskę: 1. owsiane, jajka, oliwa, warzywka, kefir 2. chlebek pełnoziarnisty, twaróg, słonecnzik, sałata 3. kasza jęczmienna, pierś z kuraka, oliwa, kalafior 4. mintaj na parze, pestki dyni, marchewka, pomidor 5. makrela wędzona, paparyka 6. za 2,5h wejdzie twaróg, oliwa i jakieś tam warzywko ;)
troche sie gubie w tabelach i przez to marnie mi idzie ukladanie posilkow... powyciagalem wiec z "Dziennika Posilkow..." produkty, z ktorymi powinienem kombinowac. spojrzcie prosze czy nie ma tu czegos zbednego, badz czegos wartosciowego brakuje. ORZECHY Orzechy laskowe Orzechy włoskie JAJA Jaja kurze całe KASZE/RYZ Kasza gryczana [...]
W kauflandzie jest makrela wędzona po 9.90 zł/kg ;-) Kupuje któraś z Was Dostinex w okolicach Wejherowo-Gdynia? U mnie jest po 86 zł za dwie tabletki, może macie lepsze dojście?
Hej, wrzucam dzisiejszą miskę ;) Troszkę średnio wyszło procentowo, bo ok. 25 B/48W/28T, a chciałabym dążyć do 35B/40W/25T ;P.. Dziś w misce mam dokładnie dodane produkty, które zjadłam (oczywiście oprócz oleju, który używam migdałowy) oprócz tego wszystko jest opisane dokładnie, sss... sprawdzałam też moje jogurty i kefiry, nie mają one żadnych [...]
Śniadanie Jaja na twardo 250 Chleb razowy 30 oliwa z oliwek 20 owoc lub warzywa II Posiłek Pierś z kurczaka 100 Migdały 10 Warzywa III Posiłek Makrela wędzona 250 Warzywa IV Przed treningowy Udko gotowane 300 Ryż Brązowy 100 V po treningowy Ziemniaki 100 Karkówka grilowana 200 VI Twaróg/ serek wiejski 250 Olej [...]
Śniadanie -Jaja na twardo 250 -Chleb razowy 30 -oliwa z oliwek 20 -owoc lub warzywa II Posiłek - Pierś z kurczaka 100 - Migdały 10 -Warzywa III Posiłek -Makrela wędzona 250 -Warzywa IV Przed treningowy -Udko gotowane 300 -Ryż Brązowy 100 V po treningowy - Ziemniaki 100 -Karkówka grilowana 200 VI -Twaróg/ serek [...]
Śniadanie -Jaja na twardo 250 -Chleb razowy 30 -oliwa z oliwek 20 -owoc lub warzywa II Posiłek - Pierś z kurczaka 100 - Migdały 10 -Warzywa III Posiłek -Makrela wędzona 250 -Warzywa IV Przed treningowy -Udko gotowane 300 -Ryż Brązowy 100 V po treningowy - Ziemniaki 100 - Kurczak 200 VI -Twaróg/ serek wiejski [...]
Ułożyłem wkońcu całą dietę i zajęcia sportowe, troche zeszło bo jeszcze nauke miałem. Oto efekty Poniedziałek Siłownia Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 5 s 75 -85 % CM 5-10 powt 100 KG Plecy: martwy ciag lekko 4s 70 – 80 % CM 5- 10 powt 70 kg Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 75 – 85 % CM 8- 10 90 kg Barki: Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Do tego sos na bazie jogurtu i czosnku. Albo rukola, pomidory, cebula kilka oliwek do smaku, pokrojona w kostkę pierś + sos oliwa z oliwek/cytryna/sol pieprz. Posypiesz prażonymi orzechami włoskimi i masz niebo w gębie ;-) zacznij od prostych rzeczy dodawaj, odejmuj składniki i odkryjesz że np makrela wędzona super smakuje z... grapefruitem %-)
[...] ;/ ale nad tym bede pracowal do lata, narazie chce sie skupić na świętach i sylwestrze. Przykładowy dzień : Sniadanie Twaróg chudy z ogórkiem konserwowym + kawa II sniadnie: makrela wędzona,jogurt naturalny Obiada: Udko z kurczaka bez skóry + sałatka warzywna Podwieczorek: bułka pełnoziarnisa z szybka Kolacja: jajecznica z 2 jaj lub serek [...]
[...] nie, to niech zostanie, IMO trochę odległy ten posiłek po treningu, powinien być 40-60 minut po - dodaj źródło tłuszczu Podwieczorek 20.00-20.30: pół worka kaszy (50 g) + makrela wędzona (150 g) +chleb (40 g)+ warzywa B: 36, T: 25, W: 54 - węglowodany z chleba zastąpić węglowodanami złożonymi (np. więcej kaszy) Kolacja: 23.00-23.30: twaróg [...]